여자라면 누구든 챙겨야 할 결핍 영양소

 

여성에게 특히 부족한 영양소는 여러 가지가 있습니다.

 

오늘은 그중에서도 챙겨야 할 결핍 영양소들을 알려드리겠습니다.

 

여성에게 부족한 영양소

 

1. 철분

여성은 생리 주기로 인해 철분을 더 많이 필요로 합니다.

 

철분은 혈액을 만들고, 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다.

 

철분이 부족하면 빈혈 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

 

철분이 풍부한 식품으로는 레드 미트, 계란, 녹색 잎채소, 견과류 등이 있습니다.

 

2. 칼슘

여성은 골다공증 등의 문제를 예방하기 위해 충분한 칼슘을 섭취해야 합니다.

 

칼슘이 부족하면 뼈의 밀도가 감소하고 골절의 위험이 높아집니다.

 

우유, 요구르트, 치즈, 녹색 잎채소 등이 칼슘이 풍부한 식품입니다.

 

3. 비타민 D

여성은 비타민 D 부족에 취약한 경우가 많습니다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 도와주고 뼈 건강을 유지하는 역할을 합니다.

 

일찍 아침 햇빛에 노출되거나 비타민 D 보충제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 마그네슘

마그네슘은 에너지 생성, 신경 기능, 근육 건강 등에 중요한 역할을 합니다.

 

여성은 스트레스, 신체 활동, 임신 등으로 인해 마그네슘을 더 많이 필요로 합니다.

 

견과류, 녹색 잎채소, 고구마, 바나나 등이 마그네슘을 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

5. 피코시아닌

피코시아닌은 항산화 작용을 가지고 있어 여성의 건강에 도움을 줍니다.

 

블루베리, 코코아, 녹차, 검은콩 등이 피코시아닌을 함유하고 있습니다.

 

이 외에도 여성은 단백질, 오메가-3 지방산, 비타민 B 등의 영양소도 충분히 섭취해야 합니다.

 

 

 

부족한 영양소 섭취

 

1. 영양제로 섭취

 

1-1. 철분 보충제와 비타민 C

철분 보충제는 빈혈을 예방하고 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

 비타민 C는 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다.

 

또한 철분 흡수를 촉진하기 때문에 철분 보충제를 복용하는 경우 함께 섭취하는 것이 좋습니다

 

1-2. 칼슘과 비타민 D

 칼슘과 비타민 D는 뼈 건강을 유지하는 데 중요합니다.

 

여성은 특히 골다공증 위험을 감소시키기 위해 이들 영양소를 고려해야 합니다.

 

비타민 D는 칼슘 흡수를 돕는 역할을 하며, 뼈와 치아 건강을 유지하는데 중요합니다.

 

햇빛이 충분하지 않은 경우나, 우유나 살치살 등의 음식을 섭취하지 않는 경우에는 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다

 

1-3. 마그네슘

마그네슘은 근육과 신경 기능을 지원하며, 수면 품질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

1-4. 오메가 3-지방산

오메가-3 지방산은 심장 건강을 지키고, 뇌 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다. 

 

특히 채식주의자나 해산물을 자주 섭취하지 않는 사람들에게 유익합니다.

 

1-5. 비타민 B9 (엽산)

엽산은 신경계의 정상적인 기능 유지와 혈액 생성에 도움을 주며, 임신 초기에는 태아의 신경관 발달에 필수적입니다. 임신을 계획하는 여성이나 임신 초기에는 엽산 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

 

1-6. 비타민 A

비타민 A는 피부와 눈 건강에 이바지하며, 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다.

 

임신 중 과다 섭취 시 문제가 될 수 있으므로, 임신 여성은 섭취량을 주의해야 합니다.

 

비타민은 균형 잡힌 식사를 통해 충분히 섭취할 수 있지만, 특정 상태(임신, 수유, 특정 질병 등)에서는 영양제를 통한 추가 섭취가 필요할 수 있습니다.

 

그러나 과다 섭취로 인한 부작용도 있으므로, 비타민 보충제 복용은 전문가의 지도 아래 이루어져야 합니다.

 

2. 자연스럽게 음식으로 섭취

 

2-1. 철분

: 철분은 특히 생리 기간 동안 많이 손실되므로, 여성들에게는 중요한 영양소입니다.

 

철분이 풍부한 음식으로는 적혈구 흡수를 돕는 흰 살 생선, 적색 고기, 닭고기, 콩, 렌즈콩, 통밀, 흑설탕 등이 있습니다.

 

2-2. 칼슘

칼슘은 뼈 건강을 유지하는 데 필요하며, 여성들은 특히 골다공증 위험을 감소시키기 위해 충분한 칼슘 섭취가 필요합니다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 우유, 치즈, 두부, 아몬드, 감자, 케일 등이 있습니다.

 

2-3. 비타민 D

비타민 D는 칼슘 흡수를 돕는 역할을 하며, 뼈 건강을 유지하는 데 중요합니다. 비타민 D를 섭취할 수 있는 음식으로는 연어, 참치, 버섯, 우유, 요구르트 등이 있습니다.

 

2-4. 엽산

엽산은 특히 임신 중이거나 임신을 계획하는 여성들에게 중요합니다. 엽산이 풍부한 음식으로는 시금치, 케일, 브로콜리, 렌즈콩, 오렌지 등이 있습니다.

 

2-5. 오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 심장 건강을 지키고, 뇌 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다. 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있는 음식으로는 연어, 참치, 아보카도, 견과류 등이 있습니다.

 

2-6. 마그네슘

마그네슘은 근육과 신경 기능을 지원하며, 수면 품질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘을 섭취할 수 있는 음식으로는 아몬드, 캐슈너트, 통밀, 다크 초콜릿 등이 있습니다.

 

 

하지만, 개인의 식습관, 건강 상태, 생활 습관에 따라 필요한 영양소와 그 양은 달라질 수 있습니다.

 

따라서, 균형 잡힌 식단을 구성하고, 필요하다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

 

여자라면 누구든 챙겨야 할 결핍 영양소를 알아보았습니다.